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Recuperación Post-Carga |

Recuperación Post-Carga

La mejor forma de recuperarte después de un Triatlón

Recuperación Post-Carga

ENTRENAMIENTO DESPUES DE LA COMPETENCIA

-RECUPERACIÓN-

Cuando lo vemos por fuera, nadar, correr o rodar parecen simples movimientos; pero, ¿qué está pasando en el cuerpo durante una competencia como un triatlón olímpico, una carrera de 10km o un IRONMAN? ¿Qué repercusiones tiene esto en el organismo y qué debo hacer para recuperarme?

Antes que nada, ¿de qué me sirve recuperarme antes?

La meta de todo atleta es mejorar; y es por eso que la recuperación es parte fundamental en el plan de entrenamiento (tanto después de una competencia, como después de entrenamientos pesados). Un error muy común es no darle a la recuperación la importancia que merece. Esto provoca que las hormonas de estrés estén siempre presentes en el cuerpo, lo que impedirá que el cuerpo se adapte, recupere y mejore. Existen personas que recuperan más rápido que otras; pero el realizar un correcto plan de recuperación, sobre todo después de competencias importantes, es indispensable para que el cuerpo regrese a su estado saludable de la mejor forma y en el menor tiempo posible; evitando así lesiones y estando listo para regresar a tus entrenamientos habituales.

QUE DEBO HACER PARA RECUPERARME

Para recuperarnos de la mejor manera vamos a dividir nuestro plan de recuperación en dos. Por un lado tenemos lo que debemos hacer justo terminando la competencia (plan de re- establecimiento) y por otro lado nuestro plan regenerativo.

El plan de re-establecimiento es lo que debemos hacer justo terminando o durante las primeras horas post-competencia. Debemos eliminar todos los productos tóxicos que género nuestro cuerpo durante el ejercicio y proveerlo con productos que le ayuden a su recuperación. Ahora bien, quien hace esta función, es la sangre (específicamente el plasma) pero por medio de los procesos de termorregulación, la cantidad de plasma ha disminuido debido a la deshidratación y también a que durante el ejercicio aumenta el líquido intramuscular; por lo tanto la primer tarea es hidratación para tener suficiente medio de transporte hacia los músculos. La segunda es

eliminar el líquido intramuscular; lo cual se logra con descanso y hielo. Los baños de contraste son una buena forma de eliminar este líquido ya que al provocar vasodilatación y vasoconstricción, funcionan como una bomba para que el líquido regrese al sistema circulatorio.

Ya que tenemos suficiente medio de transporte debemos dar al cuerpo los sustratos necesarios para la recuperación por medio de la nutrición, de preferencia de los 15 minutos a la primera hora post ejercicio. Durante el ejercicio prolongado, se utiliza el glucógeno como fuente energética, se aumenta el estrés oxidativo, existe daño al tejido muscular, se deprime el sistema inmunológico y se producen cierto tiempo de hormonas que dan lugar a procesos inflamatorios: es por eso que debemos proveer al cuerpo con los componentes que le permitirán recuperarse de forma más rápida.

EJEMPLO DE UN
PLAN DE RE-ESTABLECIMIENTO

Terminando la competencia:

  1. 1)  Rehidrátate
  2. 2)  Realiza un trote muy suave para promover el retorno venoso y ayudar a limpiar el cuerpo de los subproductosdel metabolismo
  3. 3)  Realiza un baño de contrastes (tina o baño de agua fría alternándolo con agua caliente)
  4. 4)  Prepara un shaker con hidratos de carbono, aminoácidos (glutamina si el ejercicio fue muy prolongado),minerales y antioxidantes en una bebida con una concentración no mayor al 12%
  5. 5)  Toma algún des inflamatorio (puede ser natural)

El plan regenerativo es el que se los días posteriores a la competencia y es muy importante. Debemos tomar en cuenta que el cuerpo genera adaptaciones al entrenamiento como por ejemplo; nuestros músculos se acostumbran a recibir cierta dosis de oxígeno y flujo sanguíneo y a tener cierto nivel de movimiento. El cuerpo también se va acostumbrando a recibir cierta cantidad de hormonas producidas durante el ejercicio. Cuando después de una competencia, paramos el entrenamiento en seco, la falta de aporte de oxígeno y de movimiento provoca que los procesos de recuperación sean mucho más lentos, se pierde el balance hormonal y pueden aparecer lesiones, etc. Es por eso que contar con un plan de entrenamiento enfocado a la recuperación es indispensable. Este va depender de muchos factores que incluyen tanto la competencia (duración, intensidad, condiciones meteorológicas, etc.) y en gran medida el atleta; en donde afectara su edad, forma física, estado nutricional, grado de estrés, nivel de adaptación, entre otros. Aquí pondremos un ejemplo de plan regenerativo tanto para un IRONMAN como para un SPRINT; pero recuerda que la clave para mejorar tu rendimiento es ser específico en tus

Día 1: Día 2: Día 3: Día 4-6: Día 7 Día 8 y 9 Día 10:

EJEMPLO DE UN
PLAN DE REGENERATIVO PARA TRIATLÓN SPRINT

Baño de contrastes o hielo + caminar 15 – 20 minutos y tomar algún tipo de des inflamatorio
Algunos atletas toleran bien masajes suaves + des inflamatorio al segundo día. Estiramientos y movilidad Realizar estiramientos y una sesión muy corta de nado. Únicamente técnica.
Puede haber algo de trabajo en bici e ir aumentando volúmenes.
Ir agregando carrera a los entrenamientos y fortalecimiento general

Agregar trabajo de intensidad paulatinamente a volúmenes bajos y evaluar procesos de recuperación Si los procesos de recuperación van bien, este día ya se puede poner una carga de trabajo

entrenamiento de calidad

considerable o

necesidades, ya que cada cuerpo reacciona diferente.

Otra medida que se lleva acabo y que se ha vuelto muy popular es el uso de prendas compresivas. Al parecer son una buena herramienta para disminuir el dolor muscular; sin embargo más estudios se requieren para determinar si realmente son efectivas en los procesos de recuperación.

Ignoring regeneration techniques can have an adverse influence on supercompensation. In fact, without adequate regeneration, it will be non-existent”
– Tudor Bompa

Ivonne Vargas E M.
Licenciatura en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Iberoamericana Cd de México, Maestría en Nutrición y Entrenamiento Deportivo en Alto Rendimiento en la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid

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